Site officiel de la FFRandonnée Centre-Val de Loire
La marche nordique est apparue dans les pays scandinaves dans les années 1970. Elle était pratiquée à l’origine par les skieurs de fond comme entraînement pendant la belle saison.
Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant.
On va plus vite, plus loin avec moins de fatigue.
La dépense d’énergie est accrue et le plaisir de la pratique arrive dès les premières foulées car la technique est simple.
Accessible à tous, cette nouvelle pratique ravira les jeunes ou moins jeunes, quelle que soit leur condition physique. C’est ainsi un sport familial et convivial qui regroupe un large public.
La Fédération Française d’Athlétisme est délégataire de la marche nordique. Elle en définit les normes. Elle collabore avec la FFRandonnée pour développer l’activité en France.
Cette pratique est appelée à se développer dans les clubs de la FFRandonnée. À ce jour, 27% des clubs proposent ainsi cette activité.
Une petite présentation en vidéo de la pratique de la Marche Nordique :
>> A noter que vous pouvez retrouver le programme complet d'initiation vidéo à la marche nordique, sur le site de l'association Sikana. Merci à Jean-Bernard Sibour et Jocelyne Julien de notre association affiliée Marche Ta Forme !
Déroulement d’une séance :
Moins longue qu’une randonnée classique, la marche nordique se déroule sous la forme d’une séance de 1 heure 30 à 2 heures.
Chaque séance est découpée de la même façon :
- Échauffement musculaire et articulaire (10 minutes)
- Mise en route progressive et marche nordique à proprement parler avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure – 1 heure 30)
- Étirements et récupération (10-15 minutes)
Avantages de cette discipline :
- Une sollicitation de tous les muscles du corps : grâce aux bâtons, les parties supérieures (bras, pectoraux, abdominaux, …) et inférieures (cuisses, mollets, …) sont sollicitées.
- Une meilleure respiration et oxygénation de l’organisme : +60% par rapport à la marche normale.
- Un allié dans une démarche d’amincissement : les graisses sont brûlées de manière plus importante.
- Une fortification des os provoquée par les vibrations.
Les bâtons
Composants : mélange de fibres de verre et de carbone.
Ils se doivent d’être : mono brin solides, souples et confortables
La longueur des bâtons
Elle dépend de la stature du marcheur.
La longueur idéale : la stature de l’utilisateur (en centimètres) X 0,70
On peut également évaluer la hauteur de façon plus approximative : taille – 50 cm.
En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié.
Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.
Les embouts
Ils diffèrent en fonction du sol où l’on pratique (terre, sol dur, gazon, …).
La dragonne ou gantelet
Elle est primordiale dans le sens où elle permet d’ouvrir la main pour prolonger la poussée et lui donner toute son efficacité.
La maîtrise du bâton s’en trouve facilitée.
Les chaussures
Elles sont à choisir en fonction du terrain : baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid...
Séjours de 2 à 7 jours
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Rougeur sur le bas des jambes après une longue randonnée : DERMITE DU RANDONNEUR
Etre médecin et randonner avec mon club me procure souvent des anecdotes insoupçonnées…
« Regarde mes ampoules, fais quelque chose, sinon je vais éclairer tout le camping… »
« Je crois bien que j’ai attrapé une tique. Je n’arrive pas à la saisir, tu peux m’aider, mais je n’ose pas te montrer où … »
« J’ai oublié le flacon de mes gouttes oculaires à mettre 3 fois par jour. Tu as une solution ? … »
« Je crois que j’ai abusé des pruneaux secs. T’as pas un truc à me donner ?… ».
Répondre à tous les petits bobos des « Tamalous » m’offre ainsi, souvent, une gloire facile.
Mais il n’en est pas toujours ainsi !
Ainsi, au cours d’un séjour estival, une randonneuse vient me montrer au petit-déjeuner des plaques rouges sur ses 2 jambes.
Un rapide questionnaire éliminait des antécédents de troubles vasculaires connus. Cette randon-neuse n’avait pas non plus d’antécédents d’allergie cutanée. Elle n’avait d’ailleurs rien mis sur ses jambes, ni crème, ni lotion.
Je ne savais que répondre à cette randonneuse qui par ailleurs, se portait très bien, n’éprouvait pas d’autres symptômes cutanés significatifs, et qui n’aspirait qu’à une chose, ressauter dans ses chaussures de marche !
Ce n’est qu’à mon retour, en me documentant, que j’ai compris qu’elle avait fait une Vascularite d’effort appelée encore Purpura d’Effort ou Dermite du Randonneur …
Il s’agit d’une affection cutanée BENIGNE, pas si rare, mais largement méconnue, y compris des médecins, de sorte qu’elle est souvent sous-diagnostiquée.
Cette affection survient le plus souvent après un effort prolongé, par temps chaud et souvent chez une femme d’âge mûr (mais pas que !).
Elle se manifeste par des plaques rouges (dites érythémateuses) parfois parsemées de minus-cules points rouge vif (appelés purpura), sur le bas des jambes, au-dessus de la délimitation des chaussettes (comme si l’élastique des chaussettes avait empêché les plaques rouges de des-cendre plus bas). cf photo
Parfois quelques sensations de brûlure ou de démangeaison peuvent être ressenties. L’application de froid pourrait alors soulager.
Ce symptôme récidive souvent chez une personne dans les mêmes conditions d’effort physique prolongé et de températures chaudes. Dans ce contexte, pas nécessaire de faire des examens, ni de prendre un traitement, les plaques rouges disparaitront d’elles même, sans laisser de trace, au bout de 3 à 10 jours.
Il s’agit d’un déséquilibre au niveau de la microcirculation lié à l’augmentation de chaleur des masses musculaires, à une vasodilatation, à une accumulation d’acide lactique…
Il faut éviter les chaussettes trop étroites ou avec des élastiques trop serrés. Il faut des chaus-settes bien maintenues mais sans sensation de compression.
Les angiologues préconisent en cas de récidive de porter des chaussettes de contention lors des efforts prolongés. Ils peuvent conseiller aussi des veinotoniques. Mais malgré tout, pas de solu-tion miracle. Le mieux si vous présentez ces lésions à répétition, serait de demander un conseil personnalisé à votre médecin.
Et en tout cas, que cela n’entame pas votre entrain ! Ce phénomène cutané n’a aucune consé-quence sur votre santé ! Alors à vos bonnes chaussettes et … bonnes randonnées !
Dr Corinne Wagner,
Médecin du Comité Régional de la FFRando du Centre Val de Loire
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